Memilih makanan yang lebih sehat merupakan langkah penting dalam menjaga keseimbangan nutrisi dan kesehatan tubuh. Dengan banyaknya pilihan makanan yang tersedia, memahami kriteria makanan sehat dapat membantu kita membuat keputusan yang lebih baik. Berikut beberapa tips memilih makanan yang lebih sehat berdasarkan sumber terpercaya.
1. Pilih Makanan yang Minim Proses
Makanan olahan sering kali mengandung tambahan gula, garam, dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Sebaiknya, pilih makanan segar dan minim proses, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
2. Perhatikan Kandungan Gizi pada Label Kemasan
Membaca label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu kita memahami kandungan gizi suatu produk. Pilih produk yang rendah gula tambahan, garam, dan lemak jenuh. Hindari produk dengan daftar bahan tambahan yang panjang dan sulit dikenali.
3. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat sangat penting untuk pencernaan yang sehat dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah serta kolesterol. Makanan kaya serat meliputi sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh seperti beras merah dan oatmeal.
4. Batasi Konsumsi Gula dan Garam Berlebih
Asupan gula dan garam berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total asupan energi harian dan asupan garam tidak lebih dari 5 gram per hari.
5. Pilih Lemak Sehat
Tidak semua lemak buruk bagi kesehatan. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Sebaliknya, hindari lemak trans dan lemak jenuh yang sering ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan olahan.
6. Perbanyak Konsumsi Protein Berkualitas
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Pilih sumber protein berkualitas seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Batasi konsumsi daging merah dan daging olahan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
7. Minum Air Putih yang Cukup
Air adalah bagian penting dari pola makan sehat. Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari untuk menjaga hidrasi tubuh dan menghindari konsumsi minuman manis yang tinggi kalori dan gula tambahan.
8. Konsumsi Makanan dalam Porsi yang Seimbang
Penting untuk menjaga keseimbangan dalam konsumsi makanan agar mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Gunakan konsep “piring sehat” yang dianjurkan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health, yaitu setengah piring berisi sayuran dan buah, seperempat berisi protein sehat, dan seperempat berisi karbohidrat kompleks.
Memilih makanan yang lebih sehat bukan hanya tentang menghindari makanan berlemak atau manis, tetapi juga memahami kandungan gizi yang dibutuhkan tubuh. Dengan menerapkan kebiasaan makan sehat, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Sumber Referensi
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). “Healthy Eating Plate.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- World Health Organization (WHO). (2021). “Healthy Diet.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- U.S. Food & Drug Administration (FDA). (2022). “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
